ورزش درمانی برای درد میوفاسیال پیریفورمیس

بازدید: 142 نفر
انتشار: 5 Aabaan 1400
ورزش درمانی برای درد میوفاسیال پیریفورمیس

ورزش درمانی برای درد میوفاسیال پیریفورمیس

 ورزش برای سندرم پریفورمیس

توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.

تمریناتی که در عکس مشخص شدند، باعث کشش و تقویت عضلات شکم، پشت و اندام تحتانی می شوند.
سعی کنید تمامی حرکات را در هر جلسه تمرینی انجام دهید و در هر ست هر حرکت را حداقل ۵بار و بمدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید.
  • توضیح شکل (بترتیب از بالا به پایین):
  1. Gluteal stretch: همانطور که در شکل مشخص است اندام تحتانی را از ران به سمت شکم خود می کشید و در حالت حداکثر کشش باید حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید. تکرار آن حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز٫
  2. Standing hamstring stretch: یک پا را روی بلندی قرار دهیدو بدون خم کردن زانو روی ران خم شوید. در حالت حداکثر کشش باید حدود ۱۰ ثانیه و تکرار آن حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز٫
  3. Resisted hip abduction: همانطور که در شکل مشخص است از یک تراباند (باندهای کششی مخصوص ورزش) برای تقویت عضلات دور کننده ران استفاده می کنید. لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
  4. Plank: روی سطحی نسبتا سفت دمر دراز می کشید (مانند شکل). لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
  5. Side plank: روی سطحی نسبتا سفت مانند شکل عمل می کنید. لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
  6. Prone hip extension with bent leg: روی سطحی نسبتا سفت دمر دراز می کشید (مانند شکل) و یک بالشتک زیر لگن قرار می دهید و یک زانو را در حالت ۹۰ درجه خم نگه می دارید و سپس سعی می کنید در همان حالت زانو وران را از روی تخت بلند کنید. لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
  7. Clam exercise: روی سطحی نسبتا سفت به بغل دراز بکشید (مانند شکل) و کل اندام تحتانی را بسمت بیرون بچرخانید بطوریکه پاشنه دو پا از هم جدا نشوند و روی هم باشند. این حرکت هم لازم است ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام گردد.
  • اگر عضلات شما سفت می باشند، قبل از انجام تمرینات، از کیسه آب گرم روی ماهیچه ها استفاده کنید یا دوش یا حمام گرم بگیرید.
  • از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند خودداری کنید.
  • کلیه تمرینات باید بطورجداگانه برای هر طرف (دوطرفه) انجام گردد.
 

مطالب مرتبط:

بیماریهای کمر (کلیک کنید)

بیماری یا درد میوفاسیال  پیریفورمیس

ورزش درمانی بیماریهای مختلف

با دکتر حمیدرضا فاتح به صورت آنلاین گفتگو کنید

در هر مکان و زمانی، سؤالات پزشکی خود را به صورت آنلاین و رایگان بپرسید و در کمتر از 12 ساعت پاسخ خود را دریافت کنید.
آژانس مارکتینگ پزشکی داکتاپ | طراحی سایت پزشکی