ورزش درمانی در بورسیت تروکانتر

توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.

1. Gluteal stretch: کشش عضلات گلوتئال. در حالت حداکثر کشش باید حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و آن را حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز تکرار کنید. (اصولا باید در پشت ران و باسن احساس کشش داشته باشید)
2. Iliotibial band stretch, standing: پاها را بصورت ضربدری قرار می دهیم و به سمت پایین از کم خم می شویم. در حالت حداکثر کشش باید حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و آن را حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز تکرار کنید. (اصولا باید در خارج و پشت ران احساس کشش داشته باشید)
3. Iliotibial band stretch, side-leaning: نزدیک به دیوار و به بغل می ایستیم، پاها را ضربدری قرار می دهیم و سپس خود را به سمت دیوار نزدیک می کنیم بدون اینکه پاها جابجا شوند. در حالت حداکثر کشش باید حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و آن را حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز تکرار کنید. (اصولا باید در خارج ران احساس کشش داشته باشید).
4. Straight leg raise: مانند شکل زانو خم کرده خود را صاف کنید و بمدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولش برگردانید. این فعالیت را حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز تکرار کنید.
5. Prone hip extension: روی سطح نسبتا سفت دمر دراز بکشید و به آرامی یک پا را تا حدی که احساس درد نکنید بالا بیاورید. لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
6. Side-lying leg lift: روی سطح نسبتا سفت به بغل دراز بکشید و به آرامی یک پا را بالا بیاورید. لازم است این حرکت ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
7. Clam exercise: روی سطحی نسبتا سفت به بغل دراز بکشید (مانند شکل) و کل اندام تحتانی را به سمت بیرون بچرخانید بطوریکه پاشنه دو پا از هم جدا نشوند و روی هم باشند. این حرکت هم لازم است بعداز ۲ ثانیه مکث، ۲۰ بار و حداقل ۵ ست، ۳ بار در روز انجام گردد.
8. Wall squat with a ball: سر، شانه و پشت خود را به دیوار بچسبانید، پاها به عرض شانه باز و حدود ۹۰cm ار دیوار فاصله داشته باشند. به جلو نگاه کنید و برای راحتی حرکت می توانید یک توپ بین خود و دیوار قرار دهید. حدود ۴۵درجه دانو خم می شوند (حرکت به سمت پایین) و در این حالت ۱۰ ثانیه مکث می کنید و سپس به حالت اول برمی گردید. این فعالیت را حداقل ۱۰ بار، ۳ بار در روز تکرار کنید.
9. Side plank: روی سطحی نسبتا سفت مانند شکل عمل می کنید. لازم است ۱۰ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید. این حرکت ۱۰ بار و حداقل ۱۰ ست، ۳ بار در روز انجام شود.
10. Plank: روی سطحی نسبتا سفت دمر دراز می کشید (مانند شکل). لازم است ۱۰ ثانیه خود را در این حالت نگه دارید. این حرکت ۱۰ بار و حداقل ۱۰ ست، ۳ بار در روز انجام شود.

- اگر عضلات شما سفت می باشند، قبل از انجام تمرینات، از کیسه آب گرم روی ماهیچه های ساعد استفاده کنید یا دوش یا حمام گرم بگیرید.

- از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد می شوند، خودداری کنید.

- کلیه حرکات باید برای هر دو سمت انجام گردد (دوطرفه ولی جداگانه).

مطالب مرتبط:

بیماریهای لگن و ران (کلیک کنید)

ورزش درمانی بیماریها

بورسیت التهاب بورس تروکانتر

بورسیت کاذب تروکانتر