توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.
- تمریناتی که در عکس مشخص شدند، باعث کشش و تقویت عضلات اطراف شانه می شوند.
- سعی کنید تمامی حرکات را در هر جلسه تمرینی انجام دهید.
- Wand exercises (ورزش با چوب)
یک ترکه چوب را به عرض شانه مطابق با شکل می گیریم و حرکات را به ترتیبی که در پایین ذکر شده است انجام می دهیم. در ابتدا ممکن است این کار با حدودیت همراه باشد ولی با تکرار آن بعد از چند روز رفته رفته، دامنه حرکت شانه افزایش خواهد یافت. می توانید از فردی دیگر برای حرکات انتهای دامنه، کمک بگیرید. هر حرکت حداقل باید ۲۰ بار در ۲ ست پشت سر هم و در دو وعده در روز (صبح و عصر) انجام گردد.
- Flexion: ترکه را به آرامی از پایین به بالا ببرید تا حدی که دردی شدید ایجاد نگردد.
- Exetsion: ترکه را در پشت بدن بگیرید و تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
- External rotation: در حالت طاقباز یا ایستاده قرار بگیرید و ترکه را در جلوی بدن قرار دهید و آرنج خود را تقریبا ۹۰ درجه خم نگه دارید و سپس ترکه را به طرفین خود در یک خط صاف حرکت دهید.
- Internal rotation: در حالت ایستاده قرار بگیرید و ترکه را مطابق با شکل تقریبا "بشکل لیف زدن" بحرکت درآورید.
- Adduction & abduction: مطابق با شکل ترکه چوب را در جلوی بدن نگه دارید و آرنج خود را کاملا باز کنید (صفر درجه) و "مانند تاب یا پاندول ساعت" به موازات بدن خود به طرفین حرکت دهید.
- Scapular active ROM (حرکات فعال کتف):
شامل سه حرکت "بالابردن شانه"، "چرخش شانه به جلو" و "چرخش شانه به عقب" می باشد. هر حرکت حداقل باید ۲۰ بار در ۲ ست پشت سر هم و در دو وعده در روز (صبح و عصر) انجام گردد.
- Pectoralis stretch (کشش عضلات سینه):
دست های خود را در دو طرف "چهارچوب در" یا در دو طرف "گوشه دیوار" قرار دهید و پاهای خود را حدود ۵۰cm از دیوار دور کنید (ترجیحا یک پا جلو و دیگری عقبتر) و سپس در این پوزیشن تنه خود را به دیوار یا ذر نزدیک کنید. این حرکت را حداقل باید ۵ بار بمدت ۱۰ ثانیه در حالت کشش در دو وعده در روز (صبح و عصر) انجام دهید. اصولا با انجام این کار باید احساس کشش در "عضلات سینه و بالای سینه" داشته باشید.
- Biceps stretch (کشش عضله جلو بازو):
مانند شکل بالا، رو به دیوار بیایستید و اندام فوقانی یک طرف را بطور کامل باز کرده و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید، سپس بذون حرکت دادن دست روی دیوار، تنه خود را به سمت مقابل بچرخانید. این حرکت را حداقل باید ۵ بار بمدت ۱۰ ثانیه در حالت کشش در دو وعده در روز (صبح و عصر) انجام دهید. این حرکت را باید بنوبت برای هر دو طرف انجام دهید. اصولا با انجام این کار باید احساس کشش در "عضله جلوی بازو" داشته باشید.
- اگر در مفاصل و عضلات احساس سقتی بیش از حد دارید، قبل از انجام تمرینات، از کیسه آب گرم روی ماهیچه های اطراف شانه استفاده کنید یا دوش یا حمام آب گرم بگیرید.
- از انجام تمریناتی که باعث ایجاد درد شدید می شوند حتما خودداری کنید و با پزشک خود این موضوع را مطرح بفرمایید.