تمرینات تقویتی عضلات:
• مثل شکل زیر فشار همزمان دست و سر به مدت ۱۰ ثانیه باید انجام شود به طوری که سر ثابت باشد و حرکت نداشته باشد. هر حرکت را حداقل ۱۰ بار و دو مرتبه (صبح و عصر) در روز انجام دهید.
- به این نوع ورزش ها، ایزومتریک می گویند یعنی حرکتی وجود ندارد و بسیار بی خطر و safe است.
حرکت دیگر تقویت عضلات بالابرنده کتف می باشد. (دفعات مثل قبلی)
حرکات کششی:
• مانند شکل زیر، گردن خود را به آرامی به بغل خم کنید و با دست نیز فشار اندکی برای ایجاد کشش بهتر وارد کنید تا حدی که احساس کشش در عضله را داشته باشید، گردن خود را در این حالت به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای هر سمت (چهار جهت) ۵ بار و دو مرتبه (صبح و عصر) در روز انجام دهید. در صورتی که قبل از شروع حرکات کششی به مدت ۱۰ دقیقه از کیسه آب گرم استفاده کنید، می تواند مفیدتر باشد. ورزش های کششی باعث کاهش درد، آزادشدن باندهای عضلانی و افزایش طول عضله می شود. 
پوزیشن مناسب برای خواب:
بالش مناسب، بالشی است که وقتی سر خود را روی می گذارید احساس راحتی بکنید و معمولا در حالتی اتفاق می افتد که بالش نه خیلی سفت یا نرم و بلند یا تخت باشد و بتواند گودی گردن را پر کند. توصیه می شود از خوابیدن شکل دمر بعلت فشار بسیار روی ستون فقرات گردن و کمر پرهیز گردد.
توجه: بعد از بهبود نسبی درد و علایم، نیاز است تا پزشک معالجتان ورزش های پیشرفته تر را برایتان آموزش بدهند.
مطالب مرتبط: (کلیک کنید)