ورزش درمانی پیچ خوردگی مچ پا (Ankle Sprain Therapeutic Exercise)
ورزش درمانی شاید مهمترین درمان پیچ خوردگی مچ پا باشد. در بیمارانی که پیچ خوردگی شدید دارند، بعد از جراحی، گچ گیری یا استفاده از آتل باید توانبخشی مچ پا و تمرینات تخصصی آن انجام شوند و در موارد خفیف تا متوسط شروع هر چه سریعتر توانبخشی توصیه می گردد.
توجه: تمریناتی که در این مقاله ارائه شده است موارد اولیه می باشند و ممکن است برخی از این تمرینات لازم و یا ممنوع باشند و حتما باید پزشک شما ورزشها را تجویز بکنند. تمرینات تخصصی تر نیز بعد از انجام این موارد قابل تجویز می باشند.
ورزشهای کششی و انعطافی (Stretching exercises):
در کلیه این حرکات شامل towel stretch (کشش با حوله یا ملافه) و standing soleus and calf stretch (کشش پشت ساق در حالت ایستاده) پا به مدت ۲۰ ثانیه در حالت کشش نگه می داریم، سپس این حرکت را ۱۰ بار در ۲ نوبت صبح و عصر (۲x10x20) انجام می دهیم.
حرکت خم و راست کردن مچ پا (ankle range of motion) یا پیچاندن مچ و دست در جهت و خلاف جهت عقربه ساعت (ankle pronation and supination) بدون مقاومت، ۲ ست ۱۵تایی در ۲ نوبت صبح و عصر (۲x2x15) انجام می دهیم.
ورزشهای تقویتی (Strengthening exercises):
این تمرینات همانطور که در شکل مشخص هستند بهتر است و در ۳ ست ۱۵ تایی، در ۲ نوبت صبح و عصر (۲x3x15) توصیه می شوند.
تمرینات dorsiflexion، plantar flexion ،inversion و eversion با تراباند یا نوارهای کششی رنگی انجام می شوند.
تمرینات heel raise، step-up و side-lying leg lift
ورزشهای تعادلی (Balance exercises):
این تمرینات برای تقویت "حس عمقی" مفصل، عضلات، تاندون و لیگامان های مچ و اطراف آن فوق العاده با اهمیت هستند. و به تعداد ۲ ست ۱۵تایی در ۲ نوبت صبح و عصر (۲x2x15) انجام می دهیم.
تمرینات تعادلی balance and reach exercises A&B به تعداد ۲ ست ۱۵تایی در ۲ نوبت صبح و عصر (۲x2x15) و wobble board exercises (با استفاده از تخته تعادل) به تعداد ۲ ست ۳۰ تایی در ۲ نوبت صبح و عصر (۲x2x15) انجام می شوند.
تراباند (Theraband)