توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.
بسیاری از افراد مبتلا به بیماریهای زانو مثل آرتروز، در آرزوی ورزش‌های بی‌دردسری هستند که بدون فشار بر زانو بتوانند عضلات خود را تقویت کنند و از درد زانو بکاهند. در کشورهای پیشرفته و در علم طب فیزیکی و توانبخشی، امروزه ورزش‌های مناسب این بیماران در داخل استخرهای مخصوص توانبخشی انجام می‌گیرد.
گرم کردن (Warm Up)
- قدم برداشتن به جلو
عمود بایستید. زانو و لگن یکطرف را خم کنید. ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید. به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید. با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
- قدم برداشتن به عقب
عمود بایستید، لگن و زانوی یکطرف را خم کنید. ساق را در پشت بدن قرار دهید. مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید. با پای دیگر تکرار کنید.
- قدم برداشتن به پهلو
عمود بایستید. در حالیکه پاها صاف هستند. یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید. در جهت مخالف تکرار کنید.
ورزش های کششی (ُStretching Exercise)
- کشش غیر فعال عضله جلوی ران
جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید. رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند، تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.
- کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید. در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است. از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید، سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
- کشش عضلات پشت ساق پا
رو به دیوار استخر بایستید. در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است، با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید. همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
- کشش خم زانو در وضعیت نشسته
بنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
- کشش باز زانو در حالت نشسته
بنشینید در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
ورزش های تقویتی (Stretching Exercise)
- پا دوچرخه یک پایی
دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.
- به عقب کشیدن عضلات پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید. دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید. در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.
- دور و نزدیک کردن پا
با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید. به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید. به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.
- خم کردن مفصل لگن
در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید. به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید. خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.
- به عقب کشیدن پشت پا
بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا ۹۰ درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.
- خم و باز کردن مقاومتی زانو
روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.
- باز کردن مفصل لگن
بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد، با دست نزدیک دیوار را بگیرید. با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید. تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد. زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد. حال به وضعیت اولیه باز گردید.
با تشکر از دکتر رحیمی اقدس
مطالب مرتبط:
بیماریهای زانو و ساق (کلیک کنید)