توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.
دو دست را بمدت ۶ ثانیه (یا شمارش تا ۱۰) بهم فشار و سپس ۱۰ ثانیه استراحت میدهید. این حرکت را مجددا حداقل ۱۰بار در هر ست و دو مرتبه در روز تکرار می کنید.
همانطور که در شکل مشخص است، دست راست خود را به بیرون می چرخانید ولی با دست چپ، جلوی چرخش آن را میگیرید. این حرکت را برای هر دو سمت جراگانه انجام میدهید. بمدت ۶ ثانیه (یا شمارش تا ۱۰) بهم فشار و سپس ۱۰ ثانیه استراحت میدهید. این حرکت را مجددا حداقل ۱۰بار در هر ست و دو مرتبه در روز تکرار می کنید.- موازی دیوار بایستید. آرنج دست تان دارای زاویه ۹۰ درجه باشد. قسمت بیرونی ساعد روی دیوار باشد. به مدت ۵ ثانیه، به دیوار فشار وارد آورید (بدون آنکه شانه حرکت کند) و سپس رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
- موازی دیوار بایستید. آرنج دست تان دارای زاویه ۹۰ درجه باشد. قسمت داخلی ساعد خود را روی دیوار قرار دهید و حرکت بالا را تکرار کنید.
- ورزشهای مفید دیگر:
- حرکت آونگی یا پاندولی:
این حرکت برای شانه دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.
سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.
در ادامه، بعد از بهبود نسبی علایم، همین حرکت را با گرفتن یک دمبل در دست انجام می دهیم تا کشش بیشتر اعمال شود.
- حرکت گهواره ای:
با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.
اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.
- حرکت عصا:
اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.
این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.
- حرکت قرقره ای:
یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید.
- لمس کردن دست دیگر:
این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.
- لمس تیغه کتف:
این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.
مطالب مرتبط: بیماریهای شانه و بازو (کلیک کنید)