ورزش درمانی در بیماری پلانتار فاشئیت یا خارپاشنه
توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.
- ورزش کششی با حوله برای درمان درد پاشنه
حوله بلندی در کنار تختخواب خود اماده کنید. پیش از برخاستن از مکان خواب هنگام صبح،حوله را دور پاهای خود، حلقه کنید واز ان برای کشش دادن انگشتان پا به سمت بدنتان استفاده کنید ضمن اینکه زانواهاباید حالت کشیده داشته باشد. سه مرتبه در هر پا اینکار را انجام دهید. سپس زانوها به اندازه بیست درجه خم شده و مجددا این کار تکرار شود. برای حداقل ۳۰ ثانیه هر کشش ادامه یابد.
- کشش های صندلی برای درمان درد پاشنه
روی صندلی بنشینید،درحالیکه زانوها بحالت ۹۰ درجه خم شده اند. پاها را طوری قراردهید که پاشنه ها به هم دیگر برسند وانگشتان پا در جهت مخالف هم از هم دور شوند.انگشتان پای دچاردرد را ،بسمت بالا بلند کنید درهمین حال پاشنه را محکم روی کف اتاق نگه دا رید.
باید احساس کنید که عضلات ساق پا وتاندون اشیل کشیده وسفت شده اند.تاندون اشیل نواری است که استخوان پاشنه پا را به عضلات پشت ساق پا متصل می کند.اینحالت را برای مدت ۱۰ ثانیه حفظ کرده وسپس شل(ریلاکس) کنید. این ورزش را ۱۰ مرتبه و ۳ بار در هروز تکرارکنید.
- ورزشهای کششی دینامیک در درمان درد پاشنه
در حالیکه روی صندلی نشسته اید،انحنای کف پاهارا(بین انگشتان وپاشنه) بر روی یک وسیله گرد مانند توپ تنیس، قوطی نوشابه یا توپ مناسب دیگری بحرکت دهید. برخی افراد از قوطی محتوی نوشابه سرد استفاده کرده وانرا مفیدتر می دانند.
بمدت چندین دقیقه این حرکات چرخشی را درتمام جهات انجام دهید واین ورزش را دوبار در روز تکرار کنید
- کشش با استفاده از پله برای درمان درد پاشنه
بروی یکی از پله های منزل بسمت پله ها بطرف بالا بایستید، از نرده ها برای حمایت استفاده کنید.پاها باید کمی از همدیگر فاصله داشته باشندو درهمین حال پاشنه ها باید بیرون ازقسمت پشت پله قرار گیرند. پاشنه ها را تاحدی پائین بیاورید که احساس کنید ساق پا ها سفت شده است و درد خوشایندی ایجاد شود . این حالت رابمدت ۳۰ ثانیه پیش ازانکه پاشنه ها را بحالت اول برگردانید،حفظ کنید.این کار را ۳ مرتبه وهر روز دو جلسه، تکرارکنید.این کار را با زانوی صاف و زانوی خمیده هر دو انجام دهید.
- ورزش کششی دیوار
هر دو دست خود را موازی با ارتفاع شانه روی دیوار قرار دهید و در همین حال یکی از پاها جلوی پای دیگر باشد.پای جلویی به اندازه ۳۰ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.
زانوی پای جلو خم شود و پای عقبی مستقیم باشد، به سمت دیوار تکه دهید تا زمانی که احساس سفتی در عضله پشت ساق پای عقبی ایجاد شود.سپس ریلکس شوید.
این ورزش را ۱۰ مرتبه تکرار کنید سپس با تغییر جای پاها ، همین کار را مانند پای دیگر تکرار کنید. ورزش کشش دیوار دو مرتبه در روز باید انجام شود.
- ورزش کشش هیپ
بر روی شکم خود دراز بکشید ،در حالیکه پاها مستقیم هستند.عضلات قسمت بالای باسن را سفت کنید و یک پا را به اندازه ۲۰ سانتی متر از عقب بالا ببرید. زانوی خود را مستقیم نگه دارید. پا را برای ۵ ثانیه نگه دارید. سپس پای خود را پائین بیاورید و ریلکس کنید. ۱۰ مرتبه در هر بار وسه بار در روز این ورزش را انجام دهید.
منبع: The RelayHealth Services
مطالب مرتبط:
پلانتار فاشئیت (Plantar Fasciitis) یا خارپاشنه (کلیک کنید)