توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.
ورزش ها بطور کلی به دو گروه تقویتی و کششی تقسیم می شوند، ورزشهای تقویتی در قسمت اول بحث شد و ورزشهای کششی نیز در این سری بحث می شوند.در انجام تمرینات فوق می توانید از وزنه استفاده کنید. توجه داشته باشید در شروع فشار زیادی به خود وارد نکنید و سطح حرکات را به آرامی افزایش دهید.
- حرکات کششی (Stretching Exercise):
کوتاهی عضلات اطراف زانو باعث افزایش استرس و فشار روی آن می شود. این عارضه خود منجر به اشکال در حرکات زانو می شود. راههای بسیاری در انجام حرکات کششی برای این قسمتها وجود دارد. حرکات کششی که در اینجا توضیح داده می شوند انجامشان موثر و آسان است و انجام آنها در طول روز توصیه می شوند.
- عضله چهار سر ران (کوادری سپس)
- عضلات گاستروکنمیوس/ سولئوس (عضلات پشت ساق)
این حرکت به کشش کلاسیک دوندگان (classic runners stretch) معروف است. در این حرکت هر دو عضله میتوانند کشیده شوند. مقابل دیوار و یا سطح قائم بایستید. دستها و یا ساعد را به عنوان تکیه گاه روی آن قرار دهید. در حالی که کف پاها روی زمین است به سمت دیوار متمایل شوید در این حالت عضله ی بالایی (گاستروکنمیوس) تحت کشش قرار می گیرد. در این حالت زانو ها را خم کنید در اینجا نیز عضله پائینی (سولئوس) تحت کشش است. در هر حالت ۳۰ ثانیه مکث کنید و هر کدام را ۵ بار تکرار کنید.
- عضلات خارجی ران (Abductors) یا نوار ایلیوتیبیال (ITB)
این باند در قسمت خارجی پا و از استخوان لگن تا زانو قرار دارد. برای کشش این قسمت روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید. پایی که می خواهید کشش دهید را روی پای دیگر انداخته به طوری که کف آن روی زمین باشد. با دست مخالف پای مورد نظر را بگیرید. با چرخش تنه و با استفاده از دست مخالف طوری پای خود را بکشید که شانه تان به آن برسد. هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و ۵ بار تکرار کنید.
توجه: در صورت بروز درد در حین انجام تمرین ها، از انجام آن خودداری نمایید و با پزشک خود این مورد را در میان بگذارید.
مطالب مرتبط:
بیماریهای زانو و ساق (کلیک کنید)