copyright

ورزش درمانی برای درد زانو (قسمت اول)

ورزش درمانی برای درد زانو (قسمت اول)

توجه: کلیه این تمرین ها باید با نظر پزشک معالج شما تجویز گردند و انجام سرخود تمرینات، می تواند باعث آسیب بافتی و افزایش درد شما گردد.

ورزش ها بطور کلی به دو گروه تقویتی و کششی تقسیم می شوند، البته هر یک از این گروهها، خود به زیر گروه هایی تقسیم می شوند. در مورد آنها، در قسمتهای بعدی بحث خواهد شد.

ورزشهای تقویتی (Strengthening Exercise):

کلیه تمرین های ذکر شده، در ابتدا بهتر است بدون وزنه انجام شوند و در صورت صلاحدید پزشک متخصص، پیشرفت داده شوند.

توجه: ورزش ها باید حداقل بصورت چند نوع حرکت، در دو جلسه تمرینی در روز انجام شوند.

 

 تقویت عضلات اطراف زانو:

  • عضله چهارسر ران (کوادری سپس)

۱. پای سالم را کمی از زانو خم میکنیم و روی زمین میگذاریم.بالش کوچکی زیر پای زانوی مصدوم میگذارید. انگشتان پا را بطرف بالا بیاورید و پشت زانو را روی بالش فشار دهید.پاشنه پا از زمین بلند میشود. ۸ ثانیه (یا شمارش تا ۱۰) این حالت را نگهدارید ،روی زمین گذاشته و ۸ ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰ بار برای هر زانو تکرار کنید.

ورزش زانو۲. راحت روی صندلی نشسته، دستها را روی آن بگذارید. کتاب قطوری را بین پا ها قرار دهید. کتاب را بالا بیاورید بدین وسیله که زانو ها را دراز کنید. این حالت را ۸ ثانیه (یا شمارش تا ۱۰) حفظ کنید، قبل از اینکه پا ها را زمین بگذارید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.توجه: این حرکت باعث تقویت همزمان عضلات جلوی و داخل ران، می شود.
ورزش زانو۳. بالا بردن پا در حالت خوابیده: به پشت بخوابید و زانوی سالم را برای حفظ تعادل و ثابت سازی کمر خم کنید.پای درگیر را در حالتی که زانوی آن صاف است و نوک انگشتان به سمت بالا، تا حد زانوی خم شده تقریباً تحت زاویه ی ۳۰ بالا آورید، مکث کوتاهی بکنید و سپس پائین بیاورید. این تمرین را ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

– توجه: این حرکت باعث تقویت همزمان عضلات چهارسر ران و خم کننده های مفصل لگن (ایلیوپسواس) میشود.

  • عضله چهارسر ران (کوادری سپس) و همسترینگ (پشت ران)

پاشنه و ساق پای یکطرف رو مقابل پای مقابل قرار دهید و ساق پاها را ۸ ثانیه به همدیگر فشار بدهید و سپس ۸ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کرده سپس پاها را عوض کنید.

– توجه: این حرکت بهتر است در سه زاویه ۰، ۴۵ و ۹۰ درجه، انجام شود.

– توجه: این حرکت باعث تقویت همزمان عضلات جلوی ران یک طرف و پشت ران سمت مقابل، می شود.

– توجه: این حرکت را می توان در حالت خوابیده روی شکم نیز انجام داد (با زانوهای خم)

ورزش زانو درد

  •  عضلات داخلی ران (نزدیک کننده ها یا Adductors)

۱٫ کتابچه ای را بین دو ران قرار دهید، سپس ران ها را بهم فشار دهید و در حالت انقباض ۸ ثانیه نگهدارید. سپس ۸ ثانیه استراحت دهید و آرام بنشینید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش درد زانو ۲٫ نزدیک کردن پا ها و لگن:
این بار به سمتی بخوابید که پای مبتلا  زیر و پای سالم رو باشد. پای سالم را خم کنید و آن را می توانید در پشت پای مصدوم و یا جلو و یا روی آن قرار دهید. پای مصدوم را در حالی که صاف و کشیده است بالا و پس از یک مکث کوتاه پائین بیاورید. این تمرین را نیز در ۳ تکرار ۱۵ تایی انجام دهید.

ورزش درد زانو

  •  عضلات خارجی ران (دور کننده ها یا Abductors)

۱٫ حالت استارت: پای مصدوم پائین قرار گرفته پای سالم که در پائین قرار گرفته را از زانو و باسن خم کنید.

اجرا:پای بالائی را کشیده و بلند کنید.این حالت را ۵ ثانیه نگهدارید،قبل از اینکه پا را روی زمین بگذارید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این عمل را تکرار کنید.

ورزش زانو درد۲٫ بالا بردن پا از پهلو:
به سمتی بخوابید که پای سالم زیر و پای مبتلا رو باشد. زانوی سالم را خم کنید به طوری که ران سالم در جای خود صاف و تکیه گاه پای مصدوم باشد. پای مبتلا به سندرم را در حالی که صاف و کشیده است بالا ببرید و پس از یک مکث کوتاه یک شماره ای پائین آورید. این حرکت را نیز در ۳ تکرار ۱۵ تایی انجام دهید.ورزش زانو درد

  • عضلات پشتی ساق پا (Calf muscles)

آرام روی صندلی بنشینید. باسن و زانو خم هستند. انگشتان پا را به داخل کشیده و سپس صاف کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید

ورزش تقویتی ساق پا

مطالب مرتبط:

بیماریهای زانو و ساق (کلیک کنید)